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Il gomito deve essere sulla stessa linea della spalla. Contraendo addominali e glutei, stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineati.

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Se sei poco allenato puoi eseguire il crunch, mentre se sei un esperto di addominali puoi provare anche il doppio crunch. Crunch : Sdraiati sul tappetino e piega le gambe, tenendole leggermente divaricate.

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Mani dietro alla nuca attenzione a non spingere e a non fare altri errori durante gli addominalio avrai dolori alle cervicali e non solo. Doppio crunch : è una variante del crunch, da eseguire con le gambe sollevate in alto leggermente piegate. Mettiti in ginocchio con i gomiti a terra.

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Porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia!

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Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo. Si ritorna poi alla posizione di partenza.

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Anche in questo caso, l' addome resta perfettamente contratto e le spalle rimangono aperte e basse. Non vanno assolutamente alzate verso le orecchie pena contratture molto dolorose.

Si consigliano 2 serie da 15 ripetizionimolto lente e consapevoli.

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A terra, in posizione supinasi solleva la parte alta del busto facendo leva solo sui muscoli addominali e, contemporaneamente, si solleva un ginocchio tenendo solo quella gamba flessa mentre l'altra resta distesa. Nel sollevamento, mani dietro alla testa, la fronte è diretta verso il ginocchio sollevato.

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Le ginocchia si alternano e il busto si piega anch'esso alternativamento a seconda del ginocchio in avvicinamento. Il movimento dovrebbe essere il più possibile fluido.

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È importante fare leva solo sui muscoli addominali e tenere la parte bassa della schiena ben aderente al pavimento o al tappetino senza che si creino buchi. Lo sguardo, inoltre, è fisso in avanti e il collo resta in linea senza piegarsi.

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Si consigliano 2 serie da 15 ripetizioni. L'ultimo esercizio è molto conosciuto e semplice da eseguire ma non per questo meno efficace.

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Anzi, gli squat sono tra gli esercizi snellenti che danno più risultati. In piedi, gambe divaricate e piedi paralleli, ci si piega come se ci si dovesse sedere ma senza sedia.

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Si resta qualche secondo in posizione e poi si ritorna al punto di partenza. Durante l'esecuzione dello squat, l'addome è contrattola schiena resta dritta e le spalle basse.

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Le braccia si congiungono davanti al busto e i gomiti sono piegati. Si consigliano 3 serie da 10 ripetizioni.

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Per eseguire bene il movimento delle flessioni e non rischiare di farti male, tieni la schiena dritta e la pancia in dentro durante tutta la discesa. Durata : 30 secondi.

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Sdraiati sulla schiena con le braccia dietro la testa. Solleva le gambe e piega le ginocchia fino a formare un angolo retto. La parte inferiore delle gambe deve essere parallela al suolo.

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Alza il bacino da terra e porta le ginocchia verso il petto. Il peso del corpo deve ricadere sui talloni e i piedi devono rimanere a terra: non alzare mai i talloni!

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Proteggi la zona lombare facendo attenzione a stringere la cintura addominale per non farti male alla schiena. Se invece sei allenato va benissimo aggiungerlo, ma attenzione alla discesa: tieni le gambe piegate per non farti male alla schiena. Il gomito deve essere sulla stessa linea della spalla.

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Contraendo addominali e glutei, stacca il bacino da terra e sollevati tenendo gambe e schiena ben allineati. Se sei poco allenato puoi eseguire il crunch, mentre se sei un esperto di addominali puoi provare anche il doppio crunch. Crunch : Sdraiati sul tappetino e piega le gambe, tenendole leggermente divaricate.

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Mettiti in ginocchio con i gomiti a terra. Porta indietro le gambe tese appoggiando i piedi sugli alluci e solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento.

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Porta la pancia in dentro e contrai i glutei. Molto importante: non fare mai fuoriuscire la pancia!

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Tieni le cervicali in posizione neutra cioè nel prolungamento del corpo. Mettiti nella posizione di push up flessioni con le mani alla larghezza delle spalle, appoggia i palmi e le punte dei piedi a terra.

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Piega la gamba destra e porta il ginocchio destro al petto allungando la gamba sinistra indietro. Poi, allunga la gamba destra indietro piegando la gamba sinistra e portando il ginocchio sinistro al petto.

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Ogni volta devi eseguire un piccolo salto per invertire la posizione. In posizione supina, porta le mani dietro la testa con i gomiti aperti.

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Inspira e stacca da terra le gambe e le spalle, stando attento a non far fuoriuscire la pancia. Espira e porta la gamba sinistra verso il gomito destro eseguendo una torsione del torace.

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Importante : tieni i gomiti sempre aperti, ricordati di tenere sempre la zona lombare a terra e appoggia la testa sulle mani senza sforzare il collo per non rischiare dolori alle cervicali. Ispirando, solleva il bacino contraendo i glutei e tieni la posizione.

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Il corpo deve essere dritto come una tavola. Partenza in piedi. Porta il piede e il braccio destro in avanti e piega le ginocchia a 90 gradi, mantenendo la schiena dritta e gli addominali contratti.

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La pancia deve essere in dentro e gli addominali contratti. Il corpo deve essere allineato. Puoi mettere il braccio sinistro lungo il corpo oppure la mano sul fianco.

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